Einen Trainingsplan für vier Wochen aufstellen und durchziehen

Ein Trainingsplan bringt nur etwas, wenn er zu deinem Alltag passt und du ihn wirklich durchziehst. Du suchst dir vier Übungen aus, die ohne Geräte gehen, etwa Liegestütze, Kniebeugen, Unterarmstütz und Ausfallschritte. Für die erste Woche legst du eine Zahl fest, die du locker schaffst, damit der Start nicht gleich abschreckt. Jede weitere Woche erhöhst du die Wiederholungen um einen festen Wert, sodass der Plan Woche für Woche schwerer wird, aber nie zu schwer. Ein Zettel an der Wand hilft, jede Einheit abzuhaken und den Überblick zu behalten, wenn Motivation fehlt. Nach vier Wochen vergleichst du die erste Einheit mit der letzten und siehst schwarz auf weiß, was sich verändert hat. Der Plan gehört dir, du darfst ihn anpassen, wenn eine Übung zu leicht oder zu schwer wird.

Du brauchst

• Zettel und Stift
• Uhr oder Wecker

So geht's

1. Vier Übungen auswählen, die du jede Woche machst
2. Für Woche eins eine niedrige Wiederholungszahl festlegen
3. Die Zahl jede Woche um ein festes Maß erhöhen
4. Jede Einheit auf dem Zettel abhaken
5. Nach vier Wochen die erste und letzte Einheit vergleichen

Für welches Alter?

Tipps

• Schreib die Zahlen sofort nach jeder Einheit auf, nicht erst am Abend.
• Leg feste Trainingstage fest, dann wird der Plan zur Gewohnheit.

Varianten

• Mach den Plan zusammen mit einem Freund und vergleich jede Woche die Zahlen.

Passt auch dazu

• Aufschlag-Varianten am Tischtennistisch üben
• Bahnen im Freibad zählen und steigern
• Balance auf der zusammengerollten Handtuchrolle halten

Alle Ideen aus der Kategorie Sport