Hügel-Sprints mit Erholungspausen laufen

Nutz einen Hügel in der Nähe als kostenloses Trainingsgerät, die meisten laufen einfach daran vorbei. Du suchst dir eine Steigung, die du in zwanzig bis dreißig Sekunden hochsprinten kannst, und stellst dir mit dem Handy einen Timer für die Pause. Dann läufst du fünf Sprints mit voller Kraft bergauf und gehst nach jedem locker zurück zum Start. Die ersten beiden Sprints fühlen sich leicht an, ab dem dritten merkst du die Beine. Genau da liegt der Effekt: Bergauf-Sprints belasten Herz und Muskeln stärker als eine ebene Strecke, in kürzerer Zeit. Nimm dir für den Anfang eine Woche Pause zwischen den Einheiten und steiger die Sprintzahl erst, wenn sich die Erholung merklich verkürzt. Mit einem Freund macht die Konkurrenz um die schnellste Zeit den Hügel gleich erträglicher.

Du brauchst

Nichts nötig — du kannst sofort anfangen.

So geht's

1. Einen Hügel oder eine ansteigende Straße in der Nähe suchen
2. Die Pause mit dem Handy als Timer auf eine feste Zeit stellen
3. Fünf Sprints mit voller Kraft bergauf laufen
4. Nach jedem Sprint locker zurück zum Start gehen
5. Die Sprintzahl in der nächsten Woche um einen erhöhen

Für welches Alter?

Tipps

• Feste Schuhe mit gutem Profil verhindern Ausrutscher auf nassem Untergrund.
• Ein Aufwärmlauf von fünf Minuten vor dem ersten Sprint schützt die Wade.

Varianten

• Statt fester Sprintzahl eine feste Zeit von zehn Minuten am Stück sprinten und gehen.

Passt auch dazu

• Aufschlag-Varianten am Tischtennistisch üben
• Bahnen im Freibad zählen und steigern
• Balance auf der zusammengerollten Handtuchrolle halten

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