Grifftraining für den nächsten Boulderpark-Besuch

Bouldern scheitert oft zuerst an den Unterarmen, die nach ein paar Griffen zumachen, deshalb lohnt sich ein ruhiges Hängetraining vor dem nächsten Besuch. Du suchst dir eine stabile Stange, etwa an einem Klettergerüst, und hängst dich mit beiden Händen und vollem Griff daran, also mit allen Fingern und dem Daumen um die Stange. Zehn bis zwanzig Sekunden reichen, dann lässt du los, lange bevor die Finger nachgeben. Nach zwei Minuten Pause wiederholst du das Ganze noch zweimal. Hängen bis zum Versagen oder an schmalen Kanten mit den Fingerspitzen belastet Sehnen und Wachstumsfugen in den Fingern, das ist etwas für erwachsene Kletterer mit Trainer, nicht für den Spielplatz. Wer mehr will, hält die Arme dabei leicht gebeugt, das fordert Schultern und Unterarme stärker, ohne die Finger zu überlasten. Die Fortschritte zeigen sich daran, wie lange die Unterarme beim nächsten Bouldern durchhalten. Zwischen den Sätzen die Hände kurz auszuschütteln hilft gegen das Brennen.

Du brauchst

Nichts nötig — du kannst sofort anfangen.

So geht's

1. Eine stabile Stange mit gutem Griff suchen, etwa am Klettergerüst
2. Mit beiden Händen und vollem Griff zehn bis zwanzig Sekunden hängen, nie bis die Finger nachgeben
3. Zwei Minuten Pause einlegen
4. Den Hang dreimal wiederholen
5. Die Unterarme danach kurz dehnen

Für welches Alter?

Tipps

• Nie mit wunden oder rissigen Fingern trainieren, das verschlimmert kleine Verletzungen.
• Nach dem Training die Unterarme kurz dehnen.

Varianten

• Statt an der Stange an einem dicken Ast mit vollem Griff hängen, das trainiert die Hand anders.

Passt auch dazu

• Aufschlag-Varianten am Tischtennistisch üben
• Bahnen im Freibad zählen und steigern
• Balance auf der zusammengerollten Handtuchrolle halten

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