Dip-Serie an der Parkbank trainieren

Eine stabile Parkbank ersetzt jedes Dip-Gerät im Fitnessstudio, wenn du weißt, worauf du achten musst. Du stützt die Hände schulterbreit auf die Kante, streckst die Beine nach vorn und beugst die Arme, bis der Oberarm ungefähr parallel zum Boden ist. Von dort drückst du dich kontrolliert wieder nach oben, ohne die Schultern hochzuziehen. Drei Sätze mit kurzer Pause dazwischen reichen für den Anfang völlig aus. Die Übung fordert vor allem Trizeps und vordere Schulter, Bereiche, die beim Klimmzug kaum beansprucht werden. Achte darauf, nicht zu tief zu gehen, wenn die Schulter zieht, das ist ein klares Stoppsignal. Nach ein paar Wochen merkst du den Unterschied beim Werfen und Stützen in ganz anderen Sportarten. Zwei Einheiten je Woche reichen völlig aus, mehr bremst die Erholung der Schultern eher aus.

Du brauchst

Nichts nötig — du kannst sofort anfangen.

So geht's

1. Eine stabile Parkbank ohne wackelnde Bretter suchen
2. Hände schulterbreit auf die Kante stützen
3. Arme beugen, bis der Oberarm parallel zum Boden ist
4. Kontrolliert zurück nach oben drücken
5. Drei Sätze mit kurzer Pause absolvieren

Für welches Alter?

Tipps

• Eine Bank mit rutschfester Kante wählen, sonst rutschen die Hände weg.
• Vor dem ersten Satz die Schultern kurz kreisen lassen.

Varianten

• Zwei Bänke im Abstand nutzen und die Füße auf der zweiten ablegen, für mehr Widerstand.

Passt auch dazu

• Aufschlag-Varianten am Tischtennistisch üben
• Bahnen im Freibad zählen und steigern
• Balance auf der zusammengerollten Handtuchrolle halten

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