Bergauf-Intervalle mit Gehpausen laufen

Intervalle bergauf trainieren anders als eine gleichmäßige Runde: die Steigung zwingt dich, das Tempo zu halten, obwohl die Beine schwerer werden. Du wählst eine Strecke, die du kennst, mit einer Steigung, die sich über zwei Minuten zieht. Dann joggst du bergauf im gleichmäßigen Tempo und gehst bergab locker zurück zum Start. Den Wechsel wiederholst du sechsmal, mit dem Handy als Timer für die Länge der Abschnitte. Am Anfang schätzt du dein Tempo falsch ein und bist nach dem dritten Durchgang platt, das ist normal. Mit der Zeit lernst du, die Kraft über alle sechs Intervalle zu verteilen. Mit einem Geschwisterkind oder Elternteil zusammen wird aus dem Training ein kleiner Wettstreit, wer die Steigung konstanter läuft. Nach ein paar Wochen merkst du, dass sich dieselbe Steigung leichter anfühlt, obwohl du dasselbe Tempo läufst wie beim ersten Mal.

Du brauchst

Nichts nötig — du kannst sofort anfangen.

So geht's

1. Eine bekannte Strecke mit einer längeren Steigung wählen
2. Zwei Minuten bergauf im gleichmäßigen Tempo joggen
3. Bergab im Gehtempo zurück zum Startpunkt
4. Den Wechsel sechsmal wiederholen
5. Die Intervalle mit dem Handy als Timer takten

Für welches Alter?

Tipps

• Trink vor dem Start etwas Wasser, die Steigung kostet mehr Flüssigkeit als flaches Laufen.
• Ein enges Tempo am Anfang zahlt sich im letzten Intervall aus.

Varianten

• Statt sechs kurzen Intervallen eine einzige lange Steigung ohne Pause hochlaufen.

Passt auch dazu

• Aufschlag-Varianten am Tischtennistisch üben
• Bahnen im Freibad zählen und steigern
• Balance auf der zusammengerollten Handtuchrolle halten

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